Đối với những người ngồi một chỗ do không vận động, do bệnh hay do quá già thì mục tiêu của tập thể dục, thể thao là kéo người này ra khỏi thời gian ngồi trước màn hình tivi. Có thể dẫn họ đi siêu thị nhưng gửi xe xa một chút để họ tự đi bộ đến siêu thị, đi bộ lên cầu thang hay xuống cầu thang thay vì đi thang máy, đi bộ ngắn vài lần trong ngày với phương pháp khởi động chậm, đi chậm. Mục tiêu là làm sao để họ có thể vận động đi lại 30 phút mỗi ngày.
Đối với những người lớn tuổi còn hoạt động nhiều thì tập cả bài tập hiếu khí lẫn tập kháng lực.
Tập kiểu hiếu khí hay tập sức bền là kiểu tập mà các động tác chỉ khó hơn các hoạt động bình thường một chút nhưng trong thời gian dài. Bài tập hiếu khí thích hợp là đạp xe tại chỗ, đi bộ, bơi hay các bài tập dưới nước. Người lớn tuổi khi tập nhớ khởi động làm nóng 5 phút (chẳng hạn như đi chậm) và làm căng cơ chậm 10-15 phút trước khi tập. Sau khi tập xong, làm nguội bằng cách đi bộ chậm và các bài căng cơ.
Ở kiểu tập kháng lực, người tập thực hiện lực lớn hơn bình thường nhiều lần trong thời gian ngắn. Khi tập chú ý hít thở đúng cách bao gồm thở ra khi nâng vật nặng (tạ chẳng hạn) trong 2-4 giây, tiếp theo sau là hít vào khi hạ vật nặng trong 4-6 giây. Không hít sâu vào rồi nín thở để nâng vật nặng vì như thế dễ bị tụt huyết áp tư thế và dễ bị ngất.
Nhớ cử động hết tầm vận động của khớp trừ khi khớp bị hạn chế vận động do thoái hóa. Khoảng cách giữa hai lần nâng là khoảng 2 giây, mục tiêu là mỗi lần thực hiện 8-15 lần nâng và khoảng cách giữa hai lần thực hiện có một khoảng nghỉ ngơi 2-3 phút. Người tập chỉ nâng trọng lượng khoảng 70-80% trọng lượng mà mình có thể nâng tối đa trong một lần. Thời gian để tăng trọng lượng nâng là sau mỗi tháng. Sau mỗi lần tập cũng làm nguội và làm căng cơ sau tập.
BS Tăng Hà Nam Anh/Báo Tuổi Trẻ
Bình luận (0)